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Les régimes végétariens sont-ils corrects ?

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Je ne peux pas croire le nombre de fois qu'on m'a posé cette question, mais elle vient de revenir dans le contexte des récentes plaintes concernant les risques pour la santé et l'environnement de manger de la viande. Voici donc, encore une fois, le point de vue de mon universitaire en nutrition sur les implications nutritionnelles des régimes végétariens.

Divulgation complète: je mange de la viande. Les humains sont omnivores et je suis une nutritionniste qui souscrit pleinement aux principes de base, bien que banals, d'une alimentation saine : variété, équilibre et modération. Comme je l'explique dans mon livre, Ce qu'il faut manger, si vous mangez une variété d'aliments au sein et entre les groupes - viande, produits laitiers, fruits, légumes et céréales - vous n'avez pas à vous soucier des détails nutritionnels. Tant que les calories sont suffisantes et que les aliments sont relativement non transformés, les différents types d'aliments se complètent mutuellement et fournissent tout ce qui est nécessaire dans des quantités et des proportions raisonnables.

Cela dit, il n'est pas nécessaire de manger de la viande. La viande n'est pas un nutriment essentiel. Je peux penser à de nombreux avantages à ne pas manger de viande, à manger moins de viande ou à manger de la viande produite de manière bien meilleure pour la santé des animaux, des personnes et de la planète.

Pourquoi quelqu'un remettrait-il en question les avantages de manger des régimes végétariens, ou des régimes qui sont en grande partie végétarien me dépasse. Les personnes qui suivent un régime végétarien sont généralement en meilleure santé – parfois beaucoup plus saines – que les personnes qui mangent de la viande.

Mais avant d'entrer dans tout cela, il y a le problème embêtant de la définition. Qu'est-ce qu'un végétarien exactement ? Il se trouve que les personnes qui se disent végétariennes ont de nombreux types de régimes. Les végétariens les moins restrictifs ne mangent pas de bœuf mais mangent occasionnellement du porc ou de l'agneau. Viennent ensuite les groupes qui ne mangent pas de viandes rouges, ou qui limitent la volaille, les produits laitiers, le poisson ou les œufs. Les plus restrictifs sont les végétaliens qui ne mangent aucun aliment d'origine animale.

Les implications nutritionnelles dépendent du degré de restriction. Les régimes les moins restrictifs, ceux qui excluent la viande mais incluent le poisson, le lait ou les œufs, ne posent aucun problème nutritionnel. Les personnes qui mangent de tels régimes sont susceptibles d'avoir un risque inférieur de maladie cardiaque et de certains cancers que l'Américain moyen mangeur de viande, et un risque d'ostéoporose pas plus élevé.

Seuls les régimes végétariens les plus restrictifs soulèvent des préoccupations nutritionnelles. Les végétaliens, qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale, doivent faire trois choses :

  • Trouver une source alternative de vitamine B12 (suppléments ou aliments enrichis).
  • Mangez suffisamment de calories pour maintenir un bon poids.
  • Mangez une variété de céréales et de haricots pour obtenir suffisamment de protéines.

Vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale - viande, produits laitiers, œufs ou poisson. À cette exception près, les fruits, les légumes et les céréales fournissent beaucoup d'autres vitamines et minéraux. Les végétaliens qui obtiennent suffisamment de calories à partir de sources alimentaires végétales variées devraient prendre soin de ces nutriments ainsi que des protéines.

Sur la question des protéines : Les aliments d'origine animale sont plus riches en protéines que ceux d'origine végétale. Leurs protéines sont de meilleure qualité, ce qui signifie qu'elles ressemblent davantage aux protéines humaines. Si les calories sont suffisantes, les protéines sont rarement un problème. Les protéines ne manquent guère chez les Américains. Les besoins en protéines sont d'environ un demi-gramme pour chaque livre de poids corporel, ce qui équivaut à 55 grammes pour une femme de 120 livres et 65 grammes environ pour un homme de 180 livres. Dans les sondages, les femmes déclarent manger en moyenne 70 grammes de protéines par jour et les hommes 100 grammes, et ces quantités sont probablement sous-estimées. Même les végétaliens tirent plus qu'assez de protéines des céréales, des haricots et des légumes tant qu'ils consomment suffisamment de calories.

Dans les aliments relativement non transformés, les protéines sont étroitement liées aux calories. Les régimes contenant suffisamment de calories contiennent généralement suffisamment de protéines, à moins que le régime ne soit exceptionnellement restrictif ou qu'il comprenne beaucoup de malbouffe. Pensez-y : des civilisations entières – dans l'Égypte ancienne, la Chine et le Mexique, par exemple – étaient basées sur le blé, le riz, les haricots ou le maïs comme sources de protéines. Nous pensions que les végétariens devaient faire attention à combiner les aliments végétaux (haricots et maïs, par exemple) pour obtenir suffisamment de protéines mais nous savons maintenant que la variété et les calories en prennent soin.

Les pays en développement, c'est une autre affaire. Dans les endroits où la nourriture est rare, les enfants se développent mieux lorsqu'ils sont nourris avec un peu de viande (ou de produits laitiers, de poisson ou d'œufs) avec tout ce qu'ils mangent, mais un régime plus riche à base de plantes fonctionne également bien.

Cela nous amène aux enfants. Est-il acceptable de nourrir les enfants avec des régimes végétariens ? Cela dépend aussi de ce que l'on entend par "végétarien". Si le régime se limite au bœuf ou à la viande rouge, cela ne pose aucun problème. Les produits laitiers, le poisson et les œufs sont des substituts adéquats. Et réduire au minimum les sodas et la malbouffe est toujours une bonne idée.

Les régimes végétaliens sont une autre affaire et je peux penser à de nombreuses raisons pour lesquelles ils sont controversés pour les enfants. Les suppléments peuvent répondre aux besoins des enfants en vitamine B12 et d'autres nutriments, mais les calories peuvent être un problème sérieux. Les enfants ont parfois du mal lorsqu'ils doivent tirer toute leur énergie alimentaire des légumes, des céréales ou des haricots. Je conseille aux parents végétaliens de porter une attention particulière aux calories, d'utiliser généreusement l'huile d'olive et les beurres de noix, de s'assurer qu'il y a beaucoup de haricots, de céréales et de pommes de terre et de surveiller le poids de leurs enfants par rapport aux courbes de croissance standard. .

À l'exception des régimes les plus restrictifs, je ne m'inquiéterais pas du tout des régimes végétariens pour adultes ou pour enfants. Ils ont beaucoup de ce qui est bon pour la santé et beaucoup moins de ce qui ne l'est pas. Les avantages pour la santé peuvent être impressionnants. Alors mangez vos légumes !


7 astuces pour perdre du poids végétalien et végétarien & Recettes

De nombreuses personnes perdent du poids lorsqu'elles passent à un régime végétalien ou végétarien, sans compter les calories ou augmenter l'activité physique requise. En fait, les recherches montrent constamment que les végétaliens et les végétariens pèsent moins que les carnivores. C'est parce qu'un régime à base de plantes est riche en fibres provenant d'aliments végétaux, et ce nutriment a été associé au fait de vous sentir plus rassasié après les repas, ainsi qu'à la régulation de la glycémie. Une alimentation saine à base de plantes contenant des céréales complètes, des légumineuses, des aliments à base de soja, des légumes, des fruits, des noix et des graines est modérée en calories, ce qui peut contribuer à un poids santé. Cependant, de nombreuses personnes trouvent que le passage à un régime végétalien ou végétarien ne conduit pas automatiquement à une perte de poids. Il est important de se rappeler que nous sommes tous très uniques, avec des types de corps, des profils génétiques et des taux métaboliques différents. Certains d'entre nous ont besoin de moins de calories (énergie) que d'autres. Et les aliments végétaliens comme les brownies et la « crème glacée » peuvent fournir autant de calories que les versions non végétaliennes de ces aliments. Même les aliments sains, comme les céréales, les noix, les graines et les avocats, peuvent s'additionner en termes de calories si vous en consommez trop. Bien que je ne vous recommande pas de trop vous concentrer sur les calories, il y a quelques choses que vous pouvez garder à l'esprit si vous poursuivez une perte de poids avec un régime végétalien ou végétarien. Découvrez ces 7 astuces et recettes de perte de poids végétaliennes et végétariennes pour en savoir plus !

7 conseils de perte de poids végétaliens et végétariens

Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour maintenir votre perte de poids sur la bonne voie avec un régime à base de plantes.

1. Végétariens, ne surchargez pas les produits laitiers. Le fromage, la crème et la crème sure sont souvent les options par défaut pour les végétariens. Mais attention, les fromages riches en matières grasses peuvent contenir jusqu'à 120 calories et 6 grammes de graisses saturées par once. La crème épaisse contient 52 calories et 4 grammes de graisses saturées dans une seule cuillère à soupe. Et ce sont deux portions très petites - une seule portion de soupe à base de crème ou de lasagne au fromage peut avoir plusieurs fois cette portion.

2. Soyez prudent avec les portions de noix et de graines. Les noix et les graines, comme les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de chanvre sont une bonne chose. Surveillez de près la quantité que vous consommez. Limitez vos portions à 1 à 3 portions par jour (en fonction de vos besoins caloriques) et n'oubliez pas qu'une portion correspond à ¼ tasse de noix ou de graines, ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

3. Surveillez vos graisses. L'ajout d'une quantité modérée de graisses végétales saines est une habitude saine. Mais limitez votre quantité à 1 cuillère à café d'huile végétale (c'est-à-dire d'olive, de tournesol, de canola) par portion, et pas plus de 5 portions par jour, y compris en cuisine. Verser de l'huile d'olive sur vos pâtes, couper un avocat entier dans votre wrap ou ajouter ½ tasse de noix à votre salade peut vraiment augmenter la charge calorique de vos repas.

4. Gardez vos grains sous contrôle. Une alimentation saine à base de plantes comprend absolument beaucoup de grains entiers, mais seulement environ 5 à 8 portions par jour pour l'entretien (un peu moins pour la perte de poids), en fonction de vos besoins énergétiques spécifiques. Alors, assurez-vous de ne pas abuser des céréales, du pain et des portions de céréales tout au long de la journée. Gardez à l'esprit que de nombreuses personnes (et en particulier les restaurants) peuvent préparer quatre portions de pâtes par portion, et que plonger dans la corbeille à pain avant les repas peut ajouter quelques portions supplémentaires de céréales avant de vous en rendre compte. Une portion de céréales est généralement ½ tasse de céréales ou de pâtes cuites, ou une tranche de pain ou une petite tortilla.

5. Devenez fou de légumes. Le seul groupe alimentaire que vous devriez manger sans prudence est celui des légumes non féculents, notamment les légumes verts, les concombres, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les carottes, les courges d'été, les asperges, le chou et les choux de Bruxelles. Ces aliments végétaux contiennent en moyenne environ 25 calories par portion, et leur volume, leur eau et leur volume peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait.

6. Fruits pour le dessert. Évitez le dessert et savourez une portion de fruits de saison non sucrés pour atteindre votre point idéal naturel. À environ 60 calories par portion, vous ne pouvez pas vous tromper !

7. Équilibrez votre alimentation à bon escient. Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée à l'aide de mon régime alimentaire en Le régime végétal, qui comprend le nombre recommandé de portions que vous devez choisir chaque jour.

Pour d'autres recettes à base de plantes pour un poids santé, consultez les recettes de repas satisfaisantes suivantes, qui contiennent chacune moins de 500 calories :

Découvrez mon livre, Alimenté par les plantes pour la vie, pour d'autres recettes fabuleuses et saines à base de plantes.


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7 conseils de perte de poids végétaliens et végétariens

Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour maintenir votre perte de poids sur la bonne voie avec un régime à base de plantes.

1. Végétariens, ne surchargez pas les produits laitiers. Le fromage, la crème et la crème sure sont souvent les options par défaut pour les végétariens. Mais attention, les fromages riches en matières grasses peuvent contenir jusqu'à 120 calories et 6 grammes de graisses saturées par once. La crème épaisse contient 52 calories et 4 grammes de graisses saturées dans une seule cuillère à soupe. Et ce sont deux portions très petites - une seule portion de soupe à base de crème ou de lasagne au fromage peut avoir plusieurs fois cette portion.

2. Soyez prudent avec les portions de noix et de graines. Les noix et les graines, comme les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de chanvre sont une bonne chose. Gardez juste une trace de la quantité que vous consommez. Limitez vos portions à 1 à 3 portions par jour (en fonction de vos besoins caloriques) et n'oubliez pas qu'une portion correspond à ¼ tasse de noix ou de graines, ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

3. Surveillez vos graisses. L'ajout d'une quantité modérée de graisses végétales saines est une habitude saine. Mais limitez votre quantité à 1 cuillère à café d'huile végétale (c'est-à-dire d'olive, de tournesol, de canola) par portion, et pas plus de 5 portions par jour, y compris en cuisine. Verser de l'huile d'olive sur vos pâtes, couper un avocat entier dans votre wrap ou ajouter ½ tasse de noix à votre salade peut vraiment augmenter la charge calorique de vos repas.

4. Gardez vos grains sous contrôle. Une alimentation saine à base de plantes comprend absolument beaucoup de grains entiers, mais seulement environ 5 à 8 portions par jour pour l'entretien (un peu moins pour la perte de poids), en fonction de vos besoins énergétiques spécifiques. Alors, assurez-vous de ne pas abuser des céréales, du pain et des portions de céréales tout au long de la journée. Gardez à l'esprit que de nombreuses personnes (et en particulier les restaurants) peuvent préparer quatre portions de pâtes par portion, et que plonger dans la corbeille à pain avant les repas peut ajouter quelques portions supplémentaires de céréales avant de vous en rendre compte. Une portion de céréales est généralement ½ tasse de céréales ou de pâtes cuites, ou une tranche de pain ou une petite tortilla.

5. Devenez fou de légumes. Le seul groupe alimentaire que vous devriez manger sans prudence est celui des légumes non féculents, notamment les légumes verts, les concombres, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les carottes, les courges d'été, les asperges, le chou et les choux de Bruxelles. Ces aliments végétaux contiennent en moyenne environ 25 calories par portion, et leur volume, leur eau et leur volume peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait.

6. Fruits pour le dessert. Évitez le dessert et savourez une portion de fruits de saison non sucrés pour atteindre votre point idéal naturel. À environ 60 calories par portion, vous ne pouvez pas vous tromper !

7. Équilibrez votre alimentation à bon escient. Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée à l'aide de mon régime alimentaire en Le régime végétal, qui comprend le nombre recommandé de portions que vous devez choisir chaque jour.

Pour d'autres recettes à base de plantes pour un poids santé, consultez les recettes de repas satisfaisantes suivantes, qui contiennent chacune moins de 500 calories :

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De nombreuses personnes perdent du poids lorsqu'elles passent à un régime végétalien ou végétarien, sans compter les calories ou augmenter l'activité physique requise. En fait, les recherches montrent constamment que les végétaliens et les végétariens pèsent moins que les carnivores. C'est parce qu'un régime à base de plantes est riche en fibres provenant d'aliments végétaux, et ce nutriment a été associé au fait de vous sentir plus rassasié après les repas, ainsi qu'à la régulation de la glycémie. Une alimentation saine à base de plantes contenant des céréales complètes, des légumineuses, des aliments à base de soja, des légumes, des fruits, des noix et des graines est modérée en calories, ce qui peut contribuer à un poids santé. Cependant, de nombreuses personnes trouvent que le passage à un régime végétalien ou végétarien ne conduit pas automatiquement à une perte de poids. Il est important de se rappeler que nous sommes tous très uniques, avec des types de corps, des profils génétiques et des taux métaboliques différents. Certains d'entre nous ont besoin de moins de calories (énergie) que d'autres. Et les aliments végétaliens comme les brownies et la « crème glacée » peuvent fournir autant de calories que les versions non végétaliennes de ces aliments. Même les aliments sains, comme les céréales, les noix, les graines et les avocats, peuvent s'additionner en termes de calories si vous en consommez trop. Bien que je ne vous recommande pas de trop vous concentrer sur les calories, il y a quelques choses que vous pouvez garder à l'esprit si vous poursuivez une perte de poids avec un régime végétalien ou végétarien. Découvrez ces 7 astuces et recettes de perte de poids végétaliennes et végétariennes pour en savoir plus !

7 conseils pour perdre du poids végétalien et végétarien

Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour maintenir votre perte de poids sur la bonne voie avec un régime à base de plantes.

1. Végétariens, ne surchargez pas les produits laitiers. Le fromage, la crème et la crème sure sont souvent les options par défaut pour les végétariens. Mais attention, les fromages riches en matières grasses peuvent contenir jusqu'à 120 calories et 6 grammes de graisses saturées par once. La crème épaisse contient 52 calories et 4 grammes de graisses saturées dans une seule cuillère à soupe. Et ce sont deux portions très petites - une seule portion de soupe à base de crème ou de lasagne au fromage peut avoir plusieurs fois cette portion.

2. Soyez prudent avec les portions de noix et de graines. Les noix et les graines, comme les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de chanvre sont une bonne chose. Surveillez de près la quantité que vous consommez. Limitez vos portions à 1 à 3 portions par jour (en fonction de vos besoins caloriques) et n'oubliez pas qu'une portion correspond à ¼ tasse de noix ou de graines, ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

3. Surveillez vos graisses. L'ajout d'une quantité modérée de graisses végétales saines est une habitude saine. Mais limitez votre quantité à 1 cuillère à café d'huile végétale (c'est-à-dire d'olive, de tournesol, de canola) par portion, et pas plus de 5 portions par jour, y compris en cuisine. Verser de l'huile d'olive sur vos pâtes, couper un avocat entier dans votre wrap ou ajouter ½ tasse de noix à votre salade peut vraiment augmenter la charge calorique de vos repas.

4. Gardez vos grains sous contrôle. Une alimentation saine à base de plantes comprend absolument beaucoup de grains entiers, mais seulement environ 5 à 8 portions par jour pour l'entretien (un peu moins pour la perte de poids), en fonction de vos besoins énergétiques spécifiques. Alors, assurez-vous de ne pas abuser des céréales, du pain et des portions de céréales tout au long de la journée. Gardez à l'esprit que de nombreuses personnes (et en particulier les restaurants) peuvent préparer quatre portions de pâtes par portion, et que plonger dans la corbeille à pain avant les repas peut ajouter quelques portions supplémentaires de céréales avant de vous en rendre compte. Une portion de céréales est généralement ½ tasse de céréales ou de pâtes cuites, ou une tranche de pain ou une petite tortilla.

5. Devenez fou de légumes. Le seul groupe alimentaire que vous devriez manger sans prudence est celui des légumes non féculents, notamment les légumes verts, les concombres, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les carottes, les courges d'été, les asperges, le chou et les choux de Bruxelles. Ces aliments végétaux contiennent en moyenne environ 25 calories par portion, et leur volume, leur eau et leur volume peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait.

6. Fruits pour le dessert. Évitez le dessert et savourez une portion de fruits de saison non sucrés pour atteindre votre point idéal naturel. À environ 60 calories par portion, vous ne pouvez pas vous tromper !

7. Équilibrez votre alimentation à bon escient. Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée à l'aide de mon régime alimentaire en Le régime végétal, qui comprend le nombre recommandé de portions que vous devez choisir chaque jour.

Pour d'autres recettes à base de plantes pour un poids santé, consultez les recettes de repas satisfaisantes suivantes, qui contiennent chacune moins de 500 calories :

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De nombreuses personnes perdent du poids lorsqu'elles passent à un régime végétalien ou végétarien, sans compter les calories ou augmenter l'activité physique requise. En fait, les recherches montrent constamment que les végétaliens et les végétariens pèsent moins que les carnivores. C'est parce qu'un régime à base de plantes est riche en fibres provenant d'aliments végétaux, et ce nutriment a été associé au fait de vous sentir plus rassasié après les repas, ainsi qu'à la régulation de la glycémie. Une alimentation saine à base de plantes contenant des céréales complètes, des légumineuses, des aliments à base de soja, des légumes, des fruits, des noix et des graines est modérée en calories, ce qui peut contribuer à un poids santé. Cependant, de nombreuses personnes trouvent que le passage à un régime végétalien ou végétarien ne conduit pas automatiquement à une perte de poids. Il est important de se rappeler que nous sommes tous très uniques, avec des types de corps, des profils génétiques et des taux métaboliques différents. Certains d'entre nous ont besoin de moins de calories (énergie) que d'autres. Et les aliments végétaliens comme les brownies et la « crème glacée » peuvent fournir autant de calories que les versions non végétaliennes de ces aliments. Même les aliments sains, comme les céréales, les noix, les graines et les avocats, peuvent s'additionner en termes de calories si vous en consommez trop. Bien que je ne vous recommande pas de trop vous concentrer sur les calories, il y a quelques choses que vous pouvez garder à l'esprit si vous poursuivez une perte de poids avec un régime végétalien ou végétarien. Découvrez ces 7 astuces et recettes de perte de poids végétaliennes et végétariennes pour en savoir plus !

7 conseils pour perdre du poids végétalien et végétarien

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1. Végétariens, ne surchargez pas les produits laitiers. Le fromage, la crème et la crème sure sont souvent les options par défaut pour les végétariens. Mais attention, les fromages riches en matières grasses peuvent contenir jusqu'à 120 calories et 6 grammes de graisses saturées par once. La crème épaisse contient 52 calories et 4 grammes de graisses saturées dans une seule cuillère à soupe. Et ce sont deux portions très petites - une seule portion de soupe à base de crème ou de lasagne au fromage peut avoir plusieurs fois cette portion.

2. Soyez prudent avec les portions de noix et de graines. Les noix et les graines, comme les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de chanvre sont une bonne chose. Gardez simplement une trace de la quantité que vous consommez. Limitez vos portions à 1 à 3 portions par jour (en fonction de vos besoins caloriques) et n'oubliez pas qu'une portion correspond à ¼ tasse de noix ou de graines, ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

3. Surveillez vos graisses. L'ajout d'une quantité modérée de graisses végétales saines est une habitude saine. Mais limitez votre quantité à 1 cuillère à café d'huile végétale (c'est-à-dire d'olive, de tournesol, de canola) par portion, et pas plus de 5 portions par jour, y compris en cuisine. Verser de l'huile d'olive sur vos pâtes, couper un avocat entier dans votre wrap ou ajouter ½ tasse de noix à votre salade peut vraiment augmenter la charge calorique de vos repas.

4. Gardez vos grains sous contrôle. Une alimentation saine à base de plantes comprend absolument beaucoup de grains entiers, mais seulement environ 5 à 8 portions par jour pour l'entretien (un peu moins pour la perte de poids), en fonction de vos besoins énergétiques spécifiques. Alors, assurez-vous de ne pas abuser des céréales, du pain et des portions de céréales tout au long de la journée. Gardez à l'esprit que de nombreuses personnes (et en particulier les restaurants) peuvent préparer quatre portions de pâtes par portion, et que plonger dans la corbeille à pain avant les repas peut ajouter quelques portions supplémentaires de céréales avant de vous en rendre compte. Une portion de céréales est généralement ½ tasse de céréales ou de pâtes cuites, ou une tranche de pain ou une petite tortilla.

5. Devenez fou de légumes. Le seul groupe alimentaire que vous devriez manger sans prudence est celui des légumes non féculents, notamment les légumes verts, les concombres, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les carottes, les courges d'été, les asperges, le chou et les choux de Bruxelles. Ces aliments végétaux contiennent en moyenne environ 25 calories par portion, et leur volume, leur eau et leur volume peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait.

6. Fruits pour le dessert. Sautez le dessert et dégustez une portion de fruits de saison non sucrés pour atteindre votre point idéal naturel. À environ 60 calories par portion, vous ne pouvez pas vous tromper !

7. Équilibrez votre alimentation à bon escient. Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée à l'aide de mon régime alimentaire en Le régime végétal, qui comprend le nombre recommandé de portions que vous devez choisir chaque jour.

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De nombreuses personnes perdent du poids lorsqu'elles passent à un régime végétalien ou végétarien, sans compter les calories ou augmenter l'activité physique requise. En fait, les recherches montrent constamment que les végétaliens et les végétariens pèsent moins que les carnivores. C'est parce qu'un régime à base de plantes est riche en fibres provenant d'aliments végétaux, et ce nutriment a été associé au fait de vous sentir plus rassasié après les repas, ainsi qu'à la régulation de la glycémie. Une alimentation saine à base de plantes contenant des grains entiers, des légumineuses, des aliments à base de soja, des légumes, des fruits, des noix et des graines est modérée en calories, ce qui peut contribuer à un poids santé. Cependant, de nombreuses personnes trouvent que le passage à un régime végétalien ou végétarien ne conduit pas automatiquement à une perte de poids. Il est important de se rappeler que nous sommes tous très uniques, avec des types de corps, des profils génétiques et des taux métaboliques différents. Certains d'entre nous ont besoin de moins de calories (énergie) que d'autres. Et les aliments végétaliens comme les brownies et la « crème glacée » peuvent fournir autant de calories que les versions non végétaliennes de ces aliments. Même les aliments sains, comme les céréales, les noix, les graines et les avocats, peuvent s'additionner en termes de calories si vous en consommez trop. Bien que je ne vous recommande pas de trop vous concentrer sur les calories, il y a quelques choses que vous pouvez garder à l'esprit si vous poursuivez une perte de poids avec un régime végétalien ou végétarien. Consultez ces 7 astuces et recettes de perte de poids végétaliennes et végétariennes pour en savoir plus !

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1. Végétariens, ne surchargez pas les produits laitiers. Le fromage, la crème et la crème sure sont souvent les options par défaut pour les végétariens. Mais attention, les fromages riches en matières grasses peuvent contenir jusqu'à 120 calories et 6 grammes de graisses saturées par once. La crème épaisse contient 52 calories et 4 grammes de graisses saturées dans une seule cuillère à soupe. Et ce sont deux portions très petites - une seule portion de soupe à base de crème ou de lasagne au fromage peut avoir plusieurs fois cette portion.

2. Soyez prudent avec les portions de noix et de graines. Les noix et les graines, comme les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de chanvre sont une bonne chose. Surveillez de près la quantité que vous consommez. Limitez vos portions à 1 à 3 portions par jour (en fonction de vos besoins caloriques) et n'oubliez pas qu'une portion correspond à ¼ tasse de noix ou de graines, ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

3. Surveillez vos graisses. L'ajout d'une quantité modérée de graisses végétales saines est une habitude saine. Mais limitez votre quantité à 1 cuillère à café d'huile végétale (c'est-à-dire d'olive, de tournesol, de canola) par portion, et pas plus de 5 portions par jour, y compris en cuisine. Verser de l'huile d'olive sur vos pâtes, couper un avocat entier dans votre wrap ou ajouter ½ tasse de noix à votre salade peut vraiment augmenter la charge calorique de vos repas.

4. Gardez vos grains sous contrôle. Une alimentation saine à base de plantes comprend absolument beaucoup de grains entiers, mais seulement environ 5 à 8 portions par jour pour l'entretien (un peu moins pour la perte de poids), en fonction de vos besoins énergétiques spécifiques. Alors, assurez-vous de ne pas abuser des céréales, du pain et des portions de céréales tout au long de la journée. Gardez à l'esprit que de nombreuses personnes (et en particulier les restaurants) peuvent préparer quatre portions de pâtes par portion, et que plonger dans la corbeille à pain avant les repas peut ajouter quelques portions supplémentaires de céréales avant de vous en rendre compte. Une portion de céréales est généralement ½ tasse de céréales ou de pâtes cuites, ou une tranche de pain ou une petite tortilla.

5. Devenez fou de légumes. Le seul groupe alimentaire que vous devriez manger sans prudence est celui des légumes non féculents, notamment les légumes verts, les concombres, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les carottes, les courges d'été, les asperges, le chou et les choux de Bruxelles. Ces aliments végétaux contiennent en moyenne environ 25 calories par portion, et leur volume, leur eau et leur volume peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait.

6. Fruits pour le dessert. Évitez le dessert et savourez une portion de fruits de saison non sucrés pour atteindre votre point idéal naturel. À environ 60 calories par portion, vous ne pouvez pas vous tromper !

7. Équilibrez votre alimentation à bon escient. Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée à l'aide de mon régime alimentaire en Le régime végétal, qui comprend le nombre recommandé de portions que vous devez choisir chaque jour.

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7 conseils de perte de poids végétaliens et végétariens & Recettes

De nombreuses personnes perdent du poids lorsqu'elles passent à un régime végétalien ou végétarien, sans compter les calories ou augmenter l'activité physique requise. En fait, les recherches montrent constamment que les végétaliens et les végétariens pèsent moins que les carnivores. C'est parce qu'un régime à base de plantes est riche en fibres provenant d'aliments végétaux, et ce nutriment a été associé au fait de vous sentir plus rassasié après les repas, ainsi qu'à la régulation de la glycémie. Une alimentation saine à base de plantes contenant des grains entiers, des légumineuses, des aliments à base de soja, des légumes, des fruits, des noix et des graines est modérée en calories, ce qui peut contribuer à un poids santé. Cependant, de nombreuses personnes trouvent que le passage à un régime végétalien ou végétarien ne conduit pas automatiquement à une perte de poids. Il est important de se rappeler que nous sommes tous très uniques, avec des types de corps, des profils génétiques et des taux métaboliques différents. Certains d'entre nous ont besoin de moins de calories (énergie) que d'autres. Et les aliments végétaliens comme les brownies et la « crème glacée » peuvent fournir autant de calories que les versions non végétaliennes de ces aliments. Même les aliments sains, comme les céréales, les noix, les graines et les avocats, peuvent s'additionner en termes de calories si vous en consommez trop. Bien que je ne vous recommande pas de trop vous concentrer sur les calories, il y a quelques choses que vous pouvez garder à l'esprit si vous poursuivez une perte de poids avec un régime végétalien ou végétarien. Consultez ces 7 astuces et recettes de perte de poids végétaliennes et végétariennes pour en savoir plus !

7 conseils pour perdre du poids végétalien et végétarien

Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour maintenir votre perte de poids sur la bonne voie avec un régime à base de plantes.

1. Végétariens, ne surchargez pas les produits laitiers. Le fromage, la crème et la crème sure sont souvent les options par défaut pour les végétariens. Mais attention, les fromages riches en matières grasses peuvent contenir jusqu'à 120 calories et 6 grammes de graisses saturées par once. La crème épaisse contient 52 calories et 4 grammes de graisses saturées dans une seule cuillère à soupe. Et ce sont deux portions très petites - une seule portion de soupe à base de crème ou de lasagne au fromage peut avoir plusieurs fois cette portion.

2. Soyez prudent avec les portions de noix et de graines. Les noix et les graines, comme les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de chanvre sont une bonne chose. Gardez simplement une trace de la quantité que vous consommez. Limitez vos portions à 1 à 3 portions par jour (en fonction de vos besoins caloriques) et n'oubliez pas qu'une portion correspond à ¼ tasse de noix ou de graines, ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

3. Surveillez vos graisses. L'ajout d'une quantité modérée de graisses végétales saines est une habitude saine. Mais limitez votre quantité à 1 cuillère à café d'huile végétale (c'est-à-dire d'olive, de tournesol, de canola) par portion, et pas plus de 5 portions par jour, y compris en cuisine. Verser de l'huile d'olive sur vos pâtes, couper un avocat entier dans votre wrap ou ajouter ½ tasse de noix à votre salade peut vraiment augmenter la charge calorique de vos repas.

4. Gardez vos grains sous contrôle. Une alimentation saine à base de plantes comprend absolument beaucoup de grains entiers, mais seulement environ 5 à 8 portions par jour pour l'entretien (un peu moins pour la perte de poids), en fonction de vos besoins énergétiques spécifiques. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

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7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

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Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

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Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

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